Alimentando nuestra microbiota

Denominamos microbiota intestinal al conjunto de bacterias, virus, levaduras que vive en nuestro intestino. El buen estado de nuestra salud depende en gran medida de la cantidad y equilibrio de colonias que coexistan en nuestro interior.

Un desequilibrio en la microbiota intestinal puede generarnos problemas como estreñimiento, diarrea, infecciones, gases, hinchazón del estómago, debilidad del sistema inmunológico, alergias, fatiga, dolores de cabeza y de las articulaciones, fibromialgia, síndrome de intestino irritable, intestino permeable, etc. (no es poca cosa!). Hay estudios que, incluso, han relacionado el autismo con un desbalance en el ecosistema interior de niños afectados por este mal.

La composición de la microbiota es distintiva y única en cada persona. Al momento de nacer, la madre le transmite al bebé la composición de su microbiota, que va colonizando poco a poco el intestino del recién nacido. Este mecanismo resulta tremendamente útil ya que, en el fondo, lo que le está transmitiendo, es su proceso de adaptación a su medio ambiente. Es decir, nuestra microbiota es también el resultado de nuestra interacción con el mundo en el que vivimos (en términos de defensa y asimilación de nutrientes). A los dos años de edad, la composición de nuestra microbiota es, prácticamente, definitiva.

Sin embargo, como les comenté en el post anterior, es altamente posible que nuestros “malos hábitos” u otras circunstancias afecten esta composición, generando un desequilibrio. La buena noticia es que, este desbalance puede ser transitorio si es que tomamos acciones al respecto.

Pasos que nos pueden ayudar

1. Identificar los factores que promueven el desequilibrio en tu microbiota intestinal: Si es que ya hay un deterioro o desequilibrio, lo primero que tenemos que hacer es identificar la causa de este desequilibrio. Además de los factores que les compartí en el post anterior, la ingesta de alimentos considerados alérgenos puede estar influyendo en este desequilibrio. Los alérgenos más comunes son el trigo (gluten), la soya, los lácteos, los mariscos, el maní y el huevo.

2. Repoblar la microbiota intestinal: El segundo paso será repoblar nuestra flora intestinal introduciendo en nuestra alimentación alimentos y bebidas fermentadas o cultivadas. Históricamente, este tipo de alimentos se consumía en la dieta diaria, aportando importantes cantidades de bacterias beneficiosas o probióticos.

Algunos de estos alimentos y bebidas son:

• Alimentos fermentados como el chucrut, los pepinillos u otro tipo de vegetales. En este caso estoy hablando de los hechos de la manera tradicional, fermentados naturalmente, “en casa” y no de las versiones comerciales o encurtidos (escabeche). Estos no son alimentos fermentados. El vinagre y otros conservantes en dichos alimentos están presentes para eliminar todo tipo de bacterias y levaduras… que es exactamente lo que queremos consumir!
• Productos elaborados a base de soya fermentada como el miso, el tempeh, natto, shoyu (salsa de soya), que son altamente nutritivos.
• El vinagre de manzana, una vez más, el artesanal y no la versión comercial. Contiene una gran variedad de microorganismos súper beneficiosos para nuestros intestinos.
• El yogurt es una fuente muy buena de probióticos, pero no el yogurt comercial que está lleno de azúcar (mira el post Reto-cero-azúcar para conocer más sobre este tema), colorantes, edulcorantes, preservantes y es ultra pasteurizado. Es mejor optar por el yogurt natural o griego y de preferencia proveniente de leche de vacas de pastoreo criadas sin antibióticos.
• Bebidas fermentadas como el kéfir (de agua y de leche) o el té kombucha. Estas bebidas carbonatadas están, literalmente, llenas de vida!
• Las bebidas fermentadas como el vino, la cerveza, el sake o el tepache son también una buena fuente de probióticos, cuando no han sido sujetos a un proceso de pasteurización. Todo en su justa medida, por supuesto!

Intenta consumir la mayor variedad posible de estos alimentos, altos en probióticos, para asegurar una composición más rica.

3. Alimentar tu microbiota intestinal: El tercer paso para fortalecer y equilibrar la salud de nuestra microbiota es alimentarla con prebióticos. Los prebióticos son una fibra especial presente en algunos alimentos y que no es digerible. Esta fibra es fermentada por nuestra flora intestinal y estimula el crecimiento y/o actividad de uno o más tipos de bacterias en el colon. Una vez consumida, al llegar al intestino sirve de alimento para las bacterias benéficas.

Los prebióticos se encuentran en forma natural en alimentos como las alcachofas, el ajo, la cebolla, los espárragos, el puerro, el salvado de trigo, la avena, la remolacha, la alcachofa, la papa, el camote, las legumbres y las bananas.

4. Ordenar tu vida! Hace unas semanas tuve la suerte de asistir a un taller de comida vegana, en el que el Dr. Jerry Bilbao habló sobre la diabetes y el cáncer. Dijo algo con lo que me identifiqué plenamente: No podemos disociar el cómo nos alimentamos de cómo nos sentimos y de cómo vivimos. La vida que tenemos es el resultado de las decisiones que tomamos. Es, como nuestra microbiota, un delicado conjunto de factores que, cuando están en equilibrio, nos generan bien estar. No podemos pretender tener una alimentación desordenada y sentirnos bien a largo plazo. El cuerpo aguanta nuestros malos tratos, pero, tarde o temprano, nos llega la factura.

Tus hábitos de vida van a ser el predictor

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Déjame saber si este tipo de información es de tu interés.

Un abrazo!

Alejandra Navarro Rossetti

HealthCoach
Socia Active Balance Life
Cel. (591) + 772 85073

Facebook: Active Balance Life

Instagram: @activebalancelife

Fuentes consultadas:

•       Junger, Alejandro “CLEAN”
•       Perlmutter, David “ALIMENTA TU CEREBRO”
•       Perlmutter, David “CEREBRO DE PAN”
•       http://www.npr.org/2013/04/15/177319365/the-doctor-trying-to-solve-the-mystery-of-food-allergies
•       http://bodyecology.com
•       http://www.mercola.com