¿Qué entendemos por alimentación saludable?

La alimentación es parte fundamental del rompecabezas de la salud física, mental y emocional, pese a que muchas veces no sea tomada en cuenta en los tratamientos médicos. La comida es mucho más que calorías, la comida es sobre todo información para nuestro organismo, y, por lo tanto, dependiendo que alimentos ingerimos, afectará a nuestro metabolismo, a la química de nuestro cerebro, a nuestras hormonas y a nuestras emociones, de diferente manera. Mientras más cerca de la naturaleza esté nuestro alimento, más sencillo va a ser para nuestro cuerpo entenderla y procesarla. La alimentación es una gran aliada en nuestro camino de salud y bienestar.

La comida no es sólo calorías, es información. Le habla a tu ADN y le dice qué hacer. La herramienta más poderosa para cambiar tu salud, el medio ambiente y todo el mundo, es tu tenedor. 

Dr. Mark Hyman

¿Todos y todas debemos comer lo mismo?

No existe LA alimentación saludable, y eso es sencillamente porque todos/as somos diferentes y únicos. Lo que a unos/as les hace bien, pues sencillamente a otros/as no. Esto usualmente no está relacionado con el tipo de alimento, sino con las características y circunstancias de cada persona. Incluso a una misma persona, en diferentes etapas de su vida, un alimento, puede tener diferente impacto en su cuerpo. Así que, por favor, dejemos de buscar la dieta mágica universal, porque sencillamente no existe. Respetemos nuestra bioindividualidad.

El alimento para un hombre es el veneno para otro. Proverbio

Y entonces ¿cómo puedo saber qué comer?

Pues existen algunas guías base que se constituyen en pilares para definir cambios en la alimentación. Por supuesto, toca ir probando y escuchar qué nos dice nuestro cuerpo al respecto. Acá les comparto algunas que considero claves:

1. Come comida de calidad

Cuando hablo de la calidad de la comida, por un lado, estoy hablando de comida real, es decir, comida que esté en su estado lo más natural posible, comida que exista en la naturaleza. Comida integral, comida que esté integrada por todos los nutrientes que de manera natural trae cada alimento. Comida que solía comer nuestro abuelo, nuestra abuela, comida poco o nada procesada.

También estoy hablando de comida que sea densa en nutrientes. La mayoría de la comida real, cumple con esta característica, sin embargo, hay algunos alimentos que son más densos en nutrientes que otros, muchas veces conocidos como superalimentos, y lo bueno es que en general son fáciles de obtener. Por ejemplo, los frutos secos, las semillas, la palta, los frutos rojos, los vegetales de hojas verdes oscuras, la maca, entre otros.

Otro aspecto importante cuando hablo de calidad de los alimentos, es conocer cómo han sido producidos los alimentos que consumimos. Estamos buscando comida libre de hormonas y antibióticos añadidos, agrotóxicos y otras sustancias que son utilizadas e incluidas por la industria alimentaria que está buscando maximizar sus ganancias a partir de la reducción de sus costos.

También estoy hablando de comida local y de estación. El alimento local suele viajar poco tiempo hasta su punto de venta y por lo tanto suele ser cosechado cuando ya está maduro y así conserva sus propiedades nutricionales. Por otro lado, lo que está de estación le brinda al organismo lo que requiere durante esa época del año. Además, este tipo de alimentos suele ser más amigable con el medio ambiente.

Para lograr esto, busquemos iniciativas que promueven la pequeña producción local basada en conceptos como agroecología, permacultura, producción regenerativa o biodinámica.

2. Come comida diversa

La diversidad de alimentos trae consigo una diversidad de nutrientes para nuestro organismo. No es suficiente decir que consumimos vegetales todos los días, cuando lo único que consumimos es lechuga y tomate, por ejemplo. Cada tipo de alimento y cada color conllevan diferentes nutrientes, y por lo tanto, diferentes beneficios para el funcionamiento adecuado del organismo. Incluso hay estudios que muestran que el consumo de una gran diversidad de frutas y vegetales de manera conjunta potencializan su impacto positivo en la salud debido a una sinergia nutricional, lo que significa que unas moléculas de alimentos requieren de otras para proveer su efecto beneficioso.

Por otro lado, mientras más variemos, experimentaremos nuevos sabores y nuestras papilas gustativas aprenderán a apreciar sabores como el amargo o ácido que usualmente han sido relegados por la gran industria alimentaria dándole prioridad al salado y dulce. La idea es que poco a poco nos vayamos acostumbrando a los sabores reales de la comida.

Seguramente te estarán preguntando, y ¿cómo hago para aumentar esta diversidad? Pues algunas ideas son: Hacer planes de comida semanales incluyendo un nuevo ingrediente por semana, probar con clases de cocina que usualmente no consumías, lunes sin carne, un reto entre amigos para ver quién consume más nuevos alimentos en un mes, y puedes plantearte ¡todas las opciones que te atraigan!

3. Que tu alimentación incluya aproximadamente 70% de alimentos integrales basados en plantas

Independientemente del tipo de dieta que queramos seguir o probar, lo ideal es que nuestra alimentación se base sobre todo en muchos vegetales, fruta, cereales integrales, leguminosas, hongos, frutos secos y semillas. Estos alimentos están llenos de fitonutrientes, minerales, vitaminas, grasas buenas y fibra que son absolutamente necesarios para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo.

Puedes buscar recetas nuevas que incorporen este tipo de alimentos e ir viendo que opina tu cuerpo, especialmente tu paladar.

4. Practica una alimentación consciente

La alimentación consciente es precisamente, intencionalmente, y a partir de diversas técnicas, ser consciente de qué comemos, cuándo comemos, de dónde proviene nuestra comida, para qué comemos y por qué comemos. Es también estar presente y ser consciente de nuestro alimento cada momento que decidimos comer. Se ha estudiado, que esta práctica, además de generar una relación más sana con nuestra comida, tiene varios beneficios para la salud: ayudar a lidiar con problemas alimentarios como el trastorno por atracón y bulimia, lidiar con la alimentación emocional, ayuda al control del azúcar en sangre, ayuda a mantener una digestión adecuada, ayuda a reducir los antojos, ayuda a dejar de comer cuando uno está lleno, promueve un peso saludable, entre otros.

Acá te dejo 5 tips que te pueden ayudar a iniciar una práctica de alimentación consciente.

* Come cuando realmente tengas hambre: Reconéctate con tu cuerpo e identifica los signos reales de hambre. No dejes que tus emociones o tu mente dicten cuando comer, espera por signos de hambre. Sensación clara de hambre, sonidos de tu estómago, menor energía, o lo que tú identifiques se aplique a tí.

* Come más despacio: Deja que tu cuerpo se ponga al día con tu cerebro. Se requieren 20 minutos para que tu cuerpo logre mandar su señal de saciedad al cerebro. Si comes muy rápido, esta señal tarda en llegar y tiendes a comer más de lo que requieres. Trata de masticar más veces cada bocado, que además ayuda a tu digestión.

* Involucra todos tus sentidos: Comer es mucho más que ingerir alimentos, es una experiencia sensorial. Por eso, desde la alimentación consciente se propone disfrutar no solo del sabor del alimento, sino también de su olor, textura y color. Debemos romper este paradigma que comer saludable significa comer feo. Experimenta con nuevos ingredientes y recetas. ¡Las hierbas, condimentos y grasas buenas son excelentes aliados del sabor!

* Cuando comas sólo come: Es importante, estar presente cuando comas, y no sólo físicamente. Una forma de hacerlo es respirar profundamente antes de comer, otra, es definir un tiempo y un lugar agradable para disfrutar de tu comida. Cuando te concentras en sólo comer, te permites escuchar mejor las necesidades de tu cuerpo sobre la alimentación.

* Deja de lado la culpa: Cuando comas, disfruta tu comida, no importa que no sea exactamente la comida más nutritiva del mundo, si decidiste comerla, ¡disfrútala! La culpa solo generará estrés y esto conllevará una mala digestión y en general una mala respuesta de tu cuerpo a la alimentación. Deja de lado malos pensamientos, y agradece.

No te estreses tratando de incorporar todas estas guías en tu alimentación. Empieza por la más sencilla o la que más te atraiga. Los verdaderos cambios empiezan con pasitos pequeños de manera constante. Y ya sabes que el que tiene la verdadera respuesta sobre lo que los alimentos que tu cuerpo necesita, es, aha, así es, ¡tu cuerpo!

Rocío Ramírez Ballivián
CULTIVA- Salud Integral y Consciente